Datos personales
- Psic. Laura Fernández Torrisi
- Naucalpan, Estado de México, Mexico
- ♆ Dirigido a público en general, con temas seleccionados para el bienestar de la salud emocional, el desarrollo humano y la familia. También a la comunidad de mujeres con ENDOMETRIOSIS.Quisiera aportar, por este medio y contando con mi preparación académica, así como con mi experiencia de vida, y laboral, algo que pudiera ayudar a mejorar la calidad de vida de quien lo lea. Servir de orientación para quien desée realizar cambios positivos, o para buscar el apoyo adecuado en el momento que se requiera. PARA TODA PERSONA INTERESADA EN SU CRECIMIENTO PERSONAL.
viernes, 31 de agosto de 2012
SÍNDROME DE BURNOUT Y EL PERSONAL DE LA SALUD - Por: Laura Fernández Torrisi
Es la paradoja de la atención en salud, el profesional de salud se enferma en la misma medida en que éste sana a sus pacientes
(Molina 2007)
El
Sindrome de Burnout o Síndrome del “quemado” se presenta sobre todo en las
personas que realizan trabajos vocacionales como la medicina, enfermería, psicología,
psiquiatría los paramédicos, y aunque puede darse en otros sectores como la
enseñanza, principalmente se da en el personal que trabaja en hospitales. La
presión y el trabajo excesivo, el poco personal, los horarios extensos, el
querer hacer más de lo que humanamente se puede y el bajo salario son las
causas de este serio padecimiento. Está asociado al Estrés y suele confundirse con
éste pero son diferentes. Es una sensación de fracaso, de una existencia
agotada o gastada resultado de una sobrecarga de exigencias de energía,
reducción de recursos personales y espirituales, se producen sentimientos y
emociones negativos en el contexto laboral. Hay una experiencia general de
agotamiento físico, emocional y actitudinal; un “vaciamiento de sí mismo” provocado
por el agotamiento de los recursos físicos y mentales, producto del extremado
esfuerzo, a veces por alcanzar una expectativa poco realista hacia sus logros
con el paciente. Ya sea impuesta por él mismo o por la institución.
Las
tres principales afecciones son:
a)- disminución de la realización personal
b)- cansancio
emocional
c)- despersonalización
c)- despersonalización
Los
síntomas abarcan estas cuatro áreas
1- Psicosomática: fatiga crónica, frecuentes dolores de cabeza, problemas de sueño, úlceras y otros desórdenes gastrointestinales, pérdida de peso, dolores musculares, etc.
2- Conductual: ausentismo laboral, abuso de drogas (café, tabaco, alcohol, fármacos, etc.), incapacidad para vivir de forma relajada, superficialidad en el contacto con los demás, comportamientos de alto riesgo, aumento de conductas violentas.
3- Emocional: distanciamiento afectivo como forma de protección del yo, aburrimiento y actitud cínica, impaciencia e irritabilidad, sentimiento de omnipotencia, desorientación, incapacidad para concentrarse, sentimientos depresivos
4- Laboral: detrimento de la capacidad de trabajo y en la calidad de los servicios que se presta a los pacientes, aumento de interacciones hostiles, comunicaciones deficientes.
1- Psicosomática: fatiga crónica, frecuentes dolores de cabeza, problemas de sueño, úlceras y otros desórdenes gastrointestinales, pérdida de peso, dolores musculares, etc.
2- Conductual: ausentismo laboral, abuso de drogas (café, tabaco, alcohol, fármacos, etc.), incapacidad para vivir de forma relajada, superficialidad en el contacto con los demás, comportamientos de alto riesgo, aumento de conductas violentas.
3- Emocional: distanciamiento afectivo como forma de protección del yo, aburrimiento y actitud cínica, impaciencia e irritabilidad, sentimiento de omnipotencia, desorientación, incapacidad para concentrarse, sentimientos depresivos
4- Laboral: detrimento de la capacidad de trabajo y en la calidad de los servicios que se presta a los pacientes, aumento de interacciones hostiles, comunicaciones deficientes.
También
se puede experimentar astenia (falta o decaimiento de fuerzas
caracterizado por apatía, fatiga física o ausencia de iniciativa) y
agitación al mismo tiempo (tics nerviosos, temblor de manos); palpitaciones;
taquicardia y punzadas en el pecho; aumento de la tensión arterial; dolores
musculares sobre todo en la zona lumbar; cefaleas; problemas digestivos;
trastornos del sueño e inapetencia sexual. Estos síntomas terminan invadiendo
la vida social y familiar del afectado, que opta por aislarse y quedarse solo.
El
Burnout también puede traducirse como “quemadura” del cuidador de un enfermo
terminal o con una larga enfermedad incapacitante. Se manifiesta por un estado
de agotamiento físico, emocional y mental; y de un cambio de actitud positiva a
negativa (apatía). Se puede experimentar fatiga, tensión, irritabilidad, desesperación,
ansiedad y depresión. Cambios en hábitos de sueño y alimentación, aislamiento y
hasta deseos de lastimar a la persona que cuida. Confusión, expectativas poco
realistas, falta de control, demandas desproporcionadas (autoexigencia). Esto
ocurre cuando el cuidador intenta hacer más de lo que puede. Cuando su carga de
trabajo es intensa. A esto puede sumarse la poca o nula retribución económica,
la falta de cooperación de otros familiares y la desmotivación.
Este
padecimiento, en todos los casos puede ser de primero, segundo o tercer grado,
esto va desde síntomas de agotamiento casuales y de corta duración; a síntomas
más duraderos acompañados de sentimientos negativos y frialdad hacia sus
compañeros y pacientes; hasta llegar al más severo con síntomas continuos,
depresión, aislamiento y se intensifican los problemas inter personales y
familiares.
Como
cuidado preventivo, el profesional o cuidador que lo padezca debe conocer sus
límites, ser honesto sobre su situación personal, reconocer y aceptar el Bornout.
Estar informado sobre la enfermedad de la persona que cuida. Desarrollar nuevas
herramientas. Acentuar lo positivo y hacer uso del sentido del humor. Cuidar de
su alimentación, sus horas de sueño y hacer ejercicio. Conocer y aceptar sus sentimientos
negativos, por ejemplo la frustración o el enojo. Socializar, divertirse, meditar,
disfrutar el tiempo con la familia o la pareja.
Puede
ayudar fijarse metas realistas, acudir a un profesional (terapeuta, psicólogo o
psiquiatra) asistir a un grupo de ayuda o hasta a una clínica de reposo. Los
grupos pueden proporcionar información y recursos.
Creo que todos nosotros podemos sufrir
este problema, si bien está dirigido a los cuidadores de enfermos terminales,
tanto médicos como enfermeras, terapeutas, asistentes sociales o tanatólogos
podemos padecerlo si no se tienen los cuidados preventivos adecuados. Creo
también que esto puede pasar en otro tipo de trabajos donde la persona esté
sometida a situaciones como las mencionadas. Este padecimiento ha ido
incrementando en los profesionales de la salud. En el caso de la atención a
enfermos terminales, sabemos que trabajar con personas a las que hay que
atender, cuidar, orientar, ayudar o acompañar es muy tensionante y provoca un
fuerte desgaste físico y emocional. Por eso es importante que como
profesionales de la salud sepamos identificarlo y conozcamos sus
manifestaciones y tratamiento. Y sobre todo prestemos atención a nuestra forma
de trabajar para prevenirlo en nosotros mismos.
Escrito por: Laura Fernández Torrisi
ESTRÉS LABORAL - Por: Laura Fernández Torrisi
El estrés hoy día se considera como un proceso interactivo en el que influyen los aspectos de la situación (demandas) y las características del sujeto (recursos).
Especialmente en el mundo en que vivimos hoy, globalizado y competitivo,
convivimos con un padecimiento conceptualizado como estrés laboral. Se define como un padecimiento que consiste en una forma de relación entre la
persona (el trabajador, con sus capacidades y recursos personales) y el entorno
o ambiente laboral, definido por las condiciones y demandas de trabajo, así como
el espacio físico. El problema se da cuando la persona percibe la situación
como grave para su bienestar, esto causa trastornos psicológicos, conductas
insanas y finalmente,enfermedad (Edwards y Cooper, 1 988; Harrison, 1978;
Lazarus y Folkman, 1984).
De acuerdo con cifras dadas a conocer por la Secretaría de
Salud (SSA), México no resulta ajeno a esta tendencia, por el contrario,
representa uno de los más tangibles ejemplos al ocupar el segundo lugar
dentro de los países con más altos índices de estrés laboral,
únicamente detrás de China. Actualmente se calcula que entre el 30 y 40
por ciento de la población mexicana sufre este padecimiento, cuyas
principales consecuencias derivan en trastornos psiquiátricos como la
ansiedad, depresión, consumo de alcohol, mariguana y otras drogas,
además de que puede causar hipertensión, diabetes, obesidad y problemas
de índole cardiaco.
Una definición acertada puede ser la de McGrath (1970): “QEl estrés es un
desequilibrio sustancial (percibido) entre la demanda y la capacidad de
respuesta (del individuo) bajo condiciones en las que el fracaso ante esta
demanda posee importantes consecuencias (percibidas)”. Es decir, un gran desequilibrio entre lo que
el entorno le exige a la persona y lo que ella se siente capaz de aportar. Una
sobrexigencia del entorno o un completo
desagrado por el ambiente. Puede ser por las relaciones con otros o malestar
por permanecer en un lugar físico desagradable a la vista. Cuando lo
situacional tiene mucho peso, las cuestiones personales pueden ser poco relevantes.
Hay que tomar en cuenta la importancia
que se da a la interpretación del sujeto y en este caso las características del
individuo son más determinantes que su conducta, por la manera en la que piensa
siente y actúa ante las circunstancias.
Otra forma de definir el estrés laboral es esta sensación de incapacidad
para asumir los retos que presenta la vida cotidiana, es decir que el entorno
rebasa tus posibilidades de respuesta, lo que te causa una serie de reacciones
de tipo fisiológico, cognitivo y psicomotor. Se relaciona con la angustia, la
depresión, las inadaptaciones sociales, la somatización.
·
Los factores
de estrés pueden ser:
- El
ambiente: todo lo que lo conforma, desde las personas que
allí están, hasta factores del lugar como la temperatura, la ventilación,
iluminación, color, espacios, orden, espacios reducidos, higiene, el ruido (todo esto lo vuelve más o menos agradable para permanecer en él).
- La persona: se refiere al estado físico
y emocional, así como a su actitud ante estos factores.
- Las
consecuencias individuales: por ejemplo: estado de salud, situaciones
familiares, económicas, de vivienda, sueño, alimentación, etc.
-Relaciones
interpersonales: el desempeño de roles dentro de la
organización, la relación con compañeros y jefes.
-
Organizacionales:la distribución de niveles jerárquicos, el puesto
que se desempeña, el salario, el trabajo en equipo, comunicación, cantidad de
empleados, etc. La inseguridad laboral y la pérdida de trabajo afectan también a las
relaciones conyugales y familiares, en las que aparecen implicados otros
elementos, como las dificultades económicas, el apoyo social y variables
personales (Hartleyetal., 1991).
-
Tecnología: se sabe que la forma en la que se implantan estas nuevas tecnologías
determina en buena medida el tipo de consecuencias que afectarán al individuo y
a la organización (Mumford, 1983). Puede hacer más fácil, más rápido y más
eficiente el trabajo.
-
Características del puesto: aspectos como las horas de trabajo,
la existencia de turnos, la carga laboral, etc. También influyen los horarios
de trabajo que impiden pasar tiempo con la familia o socializar.
-Relación
familia trabajo: el estrés familiar puede repercutir en el contexto laboral, así como distintos
factores laborales pueden interferir en la vida familiar, como el número de
horas que se dedican a trabajar, la distribución del horario y los cambios de
residencia por motivos de trabajo, entre otros (Staines y Pleck, 1983).
-Desarrollo
de la carrera profesional: En los momentos iniciales de la carrera laboral, puede ser más fácil que se
den fenómenos como la discrepancia entre las expectativas del trabajador y la
realidad (Louis, 1980). Por el contrario, con la consolidación de la carrera y el
éxito profesional, aparezca muchas veces asociado un sentimiento de fracaso en
la vida personal, de alienación, de falta de sentido en lo que se hace y de
carencia de relaciones interpersonales satisfactorias (Evans y Bartolomé,
1986). O, en otros casos, influye a esta insatisfacción el no ejercer la
carrera que se estudió o ejercerla y que no sea grato.
Otros factores que influyen son: Ambiente
laboral inadecuado. Sobrecarga de trabajo. Alteración de ritmos biológicos. Responsabilidades
y decisiones muy importantes. Estimulación lenta y monótona. Condiciones
laborales inadecuadas. Insatisfacción.
· Los síntomas del estrés laboral pueden ser:
- Preocupación
- Inseguridad
- Dificultad para decidir
- Miedo
- Pensamientos negativos sobre uno mismo
- Dificultades para pensar, estudiar, o concentrarse, etc.
- Sudoración
- Taquicardia
- Molestias en el estómago
- Sequedad de boca
- Dolores de cabeza
- Fumar, comer o beber en exceso
- Ir de un lado para otro sin una finalidad concreta
- Tartamudear
- Ausentismo
- Insomnio
- Enfermedades como gastritis o colitis (entre otras)
- Dolores musculares
Se necesita de un enfoque teórico integrador, que contemple las
características personales del sujeto, las características del ambiente y las
relaciones entre ambas, para proporcionar una mejor comprensión de los procesos
del estrés (entorno de trabajo) al mismo tiempo
conseguirá llegar a una
explicación más completa para obtener mejores resultados.
Cómo se puede prevenir, algunas opciones son:
- Dieta Sana
- Dormir lo suficiente (en torno a 8 horas)
- Realizar ejercicio a diario (caminar 1/2 hora es suficiente)
- Diferenciar el ámbito laboral y el familiar
- No llevarse trabajo o preocupaciones a casa
- Organizar el tiempo y el trabajo
- Planear pausas durante el día. No saltárselas.
- Afrontar los problemas cuanto antes.
- Comunicación con los compañeros de trabajo
- Entrenarse en habilidades sociales y manejos de conflictos
- Estar actualizado y capacitado
Aquí es donde la Psicología Organizacional es fundamental para entender
estos procesos de inter relación entre la persona y todo lo que conforma su
lugar de trabajo, y hasta sus situaciones personales y familiares.
Escrito por: Laura Fernández Torrisi
domingo, 26 de agosto de 2012
ANSIEDAD - Un problema serio y contemporáneo - Por: Laura Fernández Torrisi
He cometido el peor pecado que uno puede cometer. No he sido feliz.
Jorge Luis Borges
La mayoría de las personas, hemos experimentado
en algún momento de nuestra vida síntomas de ansiedad, producto de nuestro
diario vivir. Surgen ante la aparición de situaciones nuevas que necesitamos
resolver. Ante la incapacidad para hacerlo aparece ésta sensación que puede
llegar a ser incontrolable y afectar toda nuestra vida.
La ansiedad normal (esa sensación que comúnmente
llamamos “nerviosismo” y la sentimos en algunos momentos, sobre todo ante
situaciones nuevas o de cierto riesgo) es parte natural del desarrollo personal,
no nos paraliza ni nos impide hacer nada, tanto la ansiedad como la angustia
son grandes maestras en nuestro crecimiento.
Según Kierkegaard, la libertad se da a
través de la ampliación de la consciencia de uno mismo y de la capacidad que
tenga la persona para responder a las exigencias de la vida. Esto sólo se logra
si somos capaces de aventurarnos a tomar nuevas acciones. Por eso menciona que la
libertad implica siempre una ansiedad potencial él lo llama "el vértigo de
la libertad", existe siempre en cualquier momento del crecimiento personal y nada se puede
lograr a menos que el individuo tenga el coraje de hacer frente y atravesar las
inevitables experiencias amenazantes del aislamiento y la ansiedad, tomándolas como
posibilidades para crecer.
La ansiedad puede alterar el sistema
nervioso central. Los síntomas pueden ser físicos y emocionales, estar en un
estado de alerta constante, exigirnos demasiado a nosotros mismos, excesiva
preocupación, incertidumbre, pensamientos obsesivos, (en su mayoría catastróficos). Nace También de un desequilibrio
entre lo que soy y lo que "debería ser", del miedo al futuro y a que no sea como yo quiero que sea, de la necesidad de controlar todo lo que pase.
Se puede experimentar una sensación de
vacío o “hueco” en el estómago, temblor o cambios de temperatura en manos y
piernas (las piernas pueden sentirse muy calientes), opresión en el pecho y la
garganta, temblor o endurecimiento de la quijada, contracturas musculares que
provocan dolor en el cuerpo, dolor de cabeza, frío (aún cuando el clima esté
cálido), alteraciones en el sueño y la alimentación.
Cuando estos síntomas permanecen por
más de tres meses y se salen completamente de nuestro control, se convierte en
un Trastorno.
Por lo general, una manera de evadir
estas desagradables sensaciones es durmiendo o se buscan “satisfactores”
externos para disminuir estos síntomas, como la comida y otros que pueden
resultar muy peligrosos y convertirse en una adicción, como el beber alcohol, fumar,
consumir drogas o píldoras no recetadas
por un médico. Todo esto por supuesto en exceso, es una forma de buscar salidas
falsas a una problemática seria que merece atención psicológica, médica o ambas
que ayuden a recuperar la tranquilidad y la alegría de vivir.
Dependiendo qué tan severo sea el
caso, se debe recurrir a un psicólogo (psicoterapeuta) o a un médico psiquiatra
que pueda administrar la medicación adecuada y a la vez el proceso de psicoterapia.
Muchas personas me preguntan cuándo es
momento de consultar a un especialista, para comenzar un proceso terapéutico,
siempre es momento para cualquier persona que quiera conocerse a sí misma y
estar mejor en todos los aspectos de su vida. Para una persona con síntomas de
ansiedad, el momento de pedir ayuda es cuando los síntomas se salen de su
control. Cuando éstos afectan cualquiera de las áreas de su vida. Cuando se de
cuanta que no puede convivir con su familia, que no puede trabajar, socializar,
viajar, asistir a reuniones, que se le dificulta hablar con la gente, que tiene
miedos que antes no tenía, y no disfruta de cosas que antes disfrutaba. Muchas
veces va de la mano con la depresión.
Cuando los síntomas impiden hacer una vida
normal o se está cayendo en comportamientos dañinos y autodestructivos, se debe
poner atención, sobre todo escuchar a la gente cercana que nos quiere. Comentarios
como por ejemplo “estás comiendo demasiado”, “me doy cuenta que no puedes
dormir”, “duermes mucho”, “estás fumando más cada vez”, “estás muy inquieto”, “te
preocupas por todo”… etc. Pueden ser el primer indicador y debemos ponerles
atención.
Para vencer cualquier tipo de
padecimiento, el primer paso es reconocer que tenemos un problema, el segundo,
buscar ayuda, informarse sobre dónde y con quien se debe acudir. Recuerda que
tu cuerpo te habla, escúchalo para que puedas entender lo que quiere decirte.
La sabiduría del cuerpo es infinita, sólo hay que tener la sensibilidad para
detectar sus mensajes.
Escrito por: Laura Fernández Torrisi
lunes, 20 de agosto de 2012
ENDO - LOS ALIMENTOS Y EL INDICE GLUCÉMICO
Sabemos que la Endometeriosis está directamente ligada a la producción de Insulina (se menciona en otro artículo).
Por este motivo, debemos cuidar nuestra alimentación, consumir alimentos de bajo Indice Glicémico o Glucémico. Esto mejora considerablemente la enfermedad. Les dejo este artículo y espero les sea de utilidad.
¡Cuidado con el índice glucémico de alimentos!
Íñigo Verdalet Guzmán
Paulina Cecilia Téllez Sánchez
Elvia Cruz Huerta
Paulina Cecilia Téllez Sánchez
Elvia Cruz Huerta
¿Qué es el índice glucémico, o IG?
Preocuparse por una buena alimentación es un aspecto muy importante de la vida de los seres humanos, porque practicar una dieta adecuada ayuda a gozar de una buena salud. Las enfermedades relacionadas con la forma de alimentarse, como diabetes, obesidad, problemas cardiovasculares, cáncer (principalmente de colon y de mama), entre otras, han impulsado un creciente interés científico por estudiar las mejores condiciones para alimentarse. Por supuesto que la alimentación no es por sí misma el elemento causal único de ciertas enfermedades, pero se sabe que es uno de los factores que deben considerarse, tanto por su consumo excesivo como por la carencia de alimentos nutritivos.
Por ejemplo, a través de los años han surgido distintas recomendaciones en cuanto a los requerimientos de los hidratos de carbono (HC), que son nutrimentos que proporcionan la energía necesaria para que el organismo realice sus funciones corporales. De ellos, el almidón es la principal fuente de energía (58% de las calorías totales), pero el consumo excesivo se relaciona con problemas cardiacos, diabetes y cáncer. Hasta hace algunos años las recomendaciones de consumo se basaban en la cantidad o proporción en que debían ser incluidos en la dieta, y se creía que los HC complejos aumentaban los niveles de glucosa de manera más lenta que los simples, pero se ha comprobado que lo anterior no es del todo cierto.
La glucemia es la cantidad de “azúcar” (glucosa) en la sangre. Cuando estamos en ayunas, la glucemia es aproximadamente de un gramo de glucosa por cada litro de sangre; al comer un glúcido (HC, almidón), éste se transforma en glucosa por medio de la digestión y la acción enzimática; de esta forma se genera el aumento de la glucemia, lo que da origen a la secreción de insulina, y aumenta asimismo el riesgo de subir de peso. La papa, el pan blanco y el arroz blanco son alimentos con alto contenido en HC complejos que se absorben más rápidamente que el azúcar (HC simple), y por lo tanto son menos adecuados en la dieta de los diabéticos.
En 1981 se desarrolló el término “índice glucémico” (IG) de los alimentos –también llamado índice glicémico–, cuando el doctor David Jenkins, en su afán por buscar alimentos adecua- dos para la alimentación de los pacientes diabéticos, desarrolló una clasificación de los alimentos tomando en cuenta la curva glucémica generada por ellos, definiendo al IG como una forma numérica de describir la rapidez de absorción de los hidratos de carbono de un determinado ali- mento. Posteriormente, esta clasificación fue adoptada mundialmente por organizaciones como la FAO y la OMS, las cuales recomiendan consumir alimentos con un IG bajo.
El IG se mide en una escala que va del 1 al 100. El azúcar blanca, o sacarosa, se encuentra entre los más elevados, con una puntuación de 100. Los alimentos ricos en hidratos de carbono pueden tener un IG alto, cuyo efecto será elevar rápidamente los niveles de glucosa en la sangre, o un IG medio y bajo, que incrementan lentamente dichos niveles y evitan los picos altos. Cuando el IG es de 70 o más, es de valor alto; si va de 56 a 69 es medio, y de 55 o menos será bajo. Muchos vegetales tiene un índice bajo, pero otros, en determinadas circunstancias, lo tienen alto y se debe reducir su consumo o evitarlo.
¿Qué factores determinan el IG?
Hay diversos factores que influyen en el valor del IG de los alimentos:
El contenido de fibra tanto soluble como insoluble: a mayor con- tenido de fibra, el IG del alimento será menor ya que la fibra total disminuye la acción enzimática; la soluble aumenta el volumen del contenido gástrico y la insoluble actúa como barrera.
La cantidad de proteínas: entre mayor sea el contenido, el IG será menor debido a que forma un complejo proteínico que retarda el vaciado gástrico.
La cantidad de grasas: entre más grasa contenga el alimento, menor será su IG, pues forma un complejo con el almidón y retarda la acción enzimática.
El grado de gelatinización del almidón: entre más gelatinizado se encuentre, mayor será el IG del alimento, toda vez que el almidón gelatinizado es más susceptible a la acción enzimática.
El pH del alimento: entre más ácido sea, tendrá menor IG debido a que la acidez disminuye el vaciado intestinal.
El contenido de fructosa: los alimentos ricos en fructosa, como las frutas, tienen un IG bajo y se asimilan más lentamente, creando un flujo moderado de glucosa en la sangre y una respuesta insulínica moderada.
El procesado del alimento: el IG será más elevado en los alimen- tos que se han sometido a un proceso porque durante éste el almidón se gelatiniza, además de que aumenta su superficie de contacto enzimático.
La determinación del IG se hace mediante una prueba de san- gre en la que se les proporciona a los participantes 50 gramos de carbohidratos del alimento elegido. A determinados tiempos, se toman muestras de sangre, los valores obtenidos se grafican y se calcula el área bajo la curva de la respuesta glucémica. Estos valores se incluyen en una ecuación con el alimento base, la cual arrojará el valor numérico del IG de ese alimento.
Antiguamente el valor de referencia estaba dado por el pan blanco y la glucosa, pero con el fin de estandarizar el método para determinar ese valor se decidió utilizar únicamente a la glucosa como alimento de referencia. El valor 100 corresponde también a 100% de la absorción intestinal de la glucosa ingerida.
¿Cuál es la importancia del IG?
Es muy importante considerar la clasificación de los alimentos según su IG para conservar la figura y mantener la salud, prevenir la enfermedad o tratar ciertos padecimientos como la obesidad, la diabetes mellitus, los problemas cardiovasculares (hipocolesterolemia o ateroesclerosis) o el cáncer.
La obesidad es un padecimiento que aumenta día con día en la población mexicana, esta enfermedad es uno de los factores que integran el llamado “síndrome metabólico”, el cual se desarrolla cuando hay intolerancia a la glucosa, hiperinsulinemia posprandial, obesidad, hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia e hipertensión.
Una dieta con hidratos de carbono de IG bajo ayuda en el tratamiento y prevención de estas enfermedades de la siguiente manera:
Al consumir alimentos de IG bajo, los niveles de glucosa se elevan lentamente en la sangre, por lo que la estimulación del páncreas disminuye y la secreción de insulina se mantiene asimismo baja, disminuyendo por ende la hiperinsulinemia y la aparición del hambre, pues se retarda la secreción de noradrenalina y cortisol, que son hormonas que estimulan el apetito.
También disminuye la acumulación de grasa, pues al consumir alimentos con IG bajo disminuye la circulación de ácidos grasos libres, lo cual es necesario en el tratamiento de la diabetes porque es una herramienta útil para el control de los niveles de glucosa. Al darle preferencia a los alimentos con IG bajo, se puede mantener la glucemia en niveles adecuados o prevenir su aumento en caso de que la persona muestre predisposición a desarrollar aquella enfermedad, de donde resulta que su aparición puede ser retardada ya que disminuye la estimulación del páncreas.
Las dietas con alimentos de IG bajo disminuyen también los niveles de colesterol total y los triglicéridos, manteniendo así las arterias elásticas y sanas, aumentando el flujo sanguíneo y disminuyendo la posible formación de coágulos, con lo que disminuye el riesgo cardiovascular.
Importancia de la carga glucémica
El IG no es el único factor que determina la elevación del nivel de glucosa en la sangre. Para poder comparar mejor los efectos metabólicos de los alimentos en función de su IG, en 1997 se desarrolló el concepto de “carga glucémica” (CG), que toma en cuenta el IG del alimento y la cantidad de hidratos de carbono de una porción para poder determinar el grado de absorción. Cuando se ingiere la misma cantidad (en gramos) de dos alimentos con IG similar, el aumento del nivel de azúcar en sangre será menor con el alimento que tenga un menor contenido de hidratos de carbono. De igual manera, si comemos dos alimentos con igual IG pero cuyas porciones sean distintas, la menor porción producirá un menor aumento de glucosa
La CG depende del tamaño de la porción, de modo que si se administra el doble del alimento, la carga glucémica será también el doble. Por otro lado, diversos estudios han demostrado que la actividad física frecuente protege de enfermedades, principalmente las crónico-degenerativas. La prevención se relaciona directamente con el tiempo y la intensidad del esfuerzo físico, recomendándose al menos 30 minutos durante cinco días a la semana para lograr un beneficio protector y un apoyo oportuno para mejorar el efecto de la dieta, porque sin ejercicio no hay dieta.
Para ayudar al conocimiento del IG y de la CG, se muestran en la tabla adjunta los valores de IG y CG de diferentes alimentos.
Índice glucémico y carga glucémica de algunos alimentos consumidos en México
|
|||
| GRUPO DE ALIMENTOS | IG | Porción (g) | CG |
| Cereales y sus derivados | |||
| Hotcakes de paquete | 67 | 80 | 39 |
| Waffles | 76 | 35 | 10 |
| All-Bran de Kellog’s | 42 | 30 | 9 |
| Bran Flakes de Kellog’s | 74 | 30 | 13 |
| Corn Flakes de Kellog’s | 81 | 30 | 21 |
| Corn Pops de Kellog’s | 80 | 30 | 21 |
| Crispix de Kellog’s | 87 | 30 | 22 |
| Cheerios de General Mills | 74 | 30 | 15 |
| Chocapic de Nestlé | 84 | 30 | 21 |
| Froot Lups de Kellog’s | 69 | 30 | 18 |
| Honey Smack de Kellog’s | 71 | 30 | 11 |
| Raising Bran de Kellog’s | 61 | 30 | 12 |
| Special K de Kellog’s | 69 | 30 | 14 |
| Total de General Mills | 76 | 30 | 17 |
| Zucaritas de Kellog’s | 55 | 30 | 15 |
| Pan blanco de trigo | 70 | 30 | 10 |
| Pan integral | 71 | 30 | 9 |
| Pan de trigo con granos enteros | 53 | 30 | 11 |
| Pan tostado Melba | 70 | 30 | 16 |
| Pan de hamburguesa | 61 | 30 | 9 |
| Pan de centeno | 50 | 30 | 6 |
| Pan de centeno integral | 58 | 30 | 8 |
| Panecillo (mufin) de arándano | 59 | 57 | 17 |
| Panecillo (mufin) de avena hecho de paquete | 69 | 50 | 24 |
| Panecillo (mufin) de chocolate hecho de paquete | 53 | 50 | 15 |
| Panecillo (mufin) de elote (bajo en amilosa) | 102 | 57 | 30 |
| Panecillo (mufin) de manzana hecho con azúcar | 44 | 60 | 13 |
| Panecillo (mufin) de plátano, avena y miel hecho de paquete | 65 | 50 | 17 |
| Panecillo (mufin) de salvado | 60 | 57 | 15 |
| Panecillo (mufin) de zanahoria | 62 | 57 | 20 |
| Panqué | 54 | 53 | 15 |
| Pasta de repostería | 59 | 57 | 15 |
| Pastel de chocolate de paquete con betún de chocolate | 38 | 111 | 20 |
| Pastel de vainilla de paquete con betún de vainilla | 42 | 111 | 24 |
| Cuerno, pan dulce | 67 | 57 | 17 |
| Dona, pan dulce | 76 | 47 | 17 |
| Galletas de avena | 54 | 25 | 9 |
| Galletas de centeno | 64 | 25 | 11 |
| Tortilla de harina de trigo | 30 | 50 | 8 |
| Tortilla de maíz | 52 | 50 | 12 |
| Espagueti hervido en agua 20 minutos | 61 | 180 | 27 |
| Espagueti hervido en agua 15 minutos | 44 | 180 | 21 |
| Espagueti hervido en agua 5 minutos | 38 | 180 | 18 |
| Espagueti integral | 37 | 180 | 16 |
| Espirales cocidos al dente | 43 | 180 | 19 |
| Fetuccini | 40 | 180 | 18 |
| Fideos | 45 | 180 | 20 |
| Macarrón | 47 | 180 | 23 |
| “Noodles” instantáneos | 47 | 180 | 19 |
| Arroz blanco cocido en agua | 64 | 150 | 23 |
| Arroz integral | 55 | 150 | 18 |
| Cebada perla | 25 | 150 | 11 |
| Tubérculos | |||
| Camote | 61 | 150 | 17 |
| Papa al horno | 85 | 150 | 26 |
| Papa hervida 35 minutos | 92 | 150 | 16 |
| Papas a la francesa, congeladas, recalentadas en horno de microondas | 75 | 150 | 22 |
| Puré de papa | 74 | 150 | 15 |
| Puré de papa instantáneo | 85 | 150 | 17 |
| Papa al horno | 85 | 150 | 26 |
| Leguminosas | |||
| Alubias | 38 | 150 | 12 |
| Chícharos | 48 | 80 | 3 |
| Frijoles soya cocidos en agua | 18 | 150 | 1 |
| Frijoles bayos | 38 | 150 | 9 |
| Frijoles negros | 30 | 150 | 7 |
| Frijoles pintos cocidos en agua con sal | 14 | 150 | 4 |
| Garbanzos | 28 | 150 | 8 |
| Lentejas | 29 | 150 | 5 |
| Verduras | |||
| Calabaza | 75 | 80 | 3 |
| Elote | 53 | 150 | 17 |
| Nabo | 72 | 150 | 7 |
| Nopales | 7 | 100 | 0 |
| Zanahoria | 47 | 80 | 3 |
| Frutas | |||
| Cerezas | 22 | 120 | 3 |
| Chabacanos | 57 | 120 | 5 |
| Chabacanos deshidratados | 31 | 120 | 9 |
| Chabacanos hidratados en almíbar | 64 | 60 | 12 |
| Chicozapote | 40 | 120 | 12 |
| Ciruela | 39 | 120 | 5 |
| Ciruela pasa sin semilla | 29 | 60 | 10 |
| Coctel de frutas enlatado | 55 | 120 | 9 |
| Dátiles deshidratados | 103 | 60 | 42 |
| Durazno | 42 | 120 | 5 |
| Durazno enlatado en almíbar | 58 | 120 | 9 |
| Fresas | 40 | 120 | 1 |
| Higos deshidratados | 61 | 60 | 16 |
| Mango | 51 | 120 | 8 |
| Manzana | 38 | 120 | 6 |
| Manzana deshidratada | 29 | 60 | 10 |
| Melón | 65 | 120 | 4 |
| Mermelada de fresa | 51 | 30 | 10 |
| Naranja | 42 | 120 | 5 |
| Papaya | 59 | 120 | 10 |
| Pasas | 64 | 60 | 28 |
| Pera | 38 | 120 | 4 |
| Piña | 59 | 120 | 7 |
| Plátano | 52 | 120 | 12 |
| Sandía | 72 | 120 | 4 |
| Toronja | 25 | 120 | 3 |
| Uvas | 46 | 120 | 8 |
| Lácteos | |||
| Leche entera | 27 | 250 | 3 |
| Leche descremada | 32 | 250 | 4 |
| Leche condensada y endulzada | 61 | 250 | 83 |
| Yogurt natural | 36 | 200 | 3 |
| Yogurt para beber bajo en grasa | 38 | 200 | 11 |
| Yogurt bajo en grasa con fruta | 27 | 200 | 7 |
| Yogurt sin grasa con edulcorante | 24 | 200 | 3 |
| Helado | 61 | 50 | 8 |
| Bebidas | |||
| Milo, polvo sabor a chocolate disuelto en leche entera de vaca | 36 | 250 | 9 |
| Quick, polvo sabor a chocolate disuelto en leche semidescremada | 41 | 250 | 5 |
| Quick, polvo sabor a fresa disuelto en leche semidescremada (.5%) | 35 | 250 | 4 |
| Yakult, leche fermentada con lactobacilos | 46 | 65 | 6 |
| Leche de soya | 44 | 250 | 8 |
| Coca-cola | 63 | 250 | 16 |
| Fanta | 68 | 250 | 23 |
| Gatorade | 78 | 250 | 12 |
| Jugo de manzana sin endulzar | 40 | 250 | 12 |
| Jugo de naranja | 50 | 250 | 13 |
| Jugo de piña sin endulzar | 46 | 250 | 16 |
| Jugo de tomate enlatado sin azúcar | 38 | 250 | 4 |
| Jugo de toronja sin endulzante | 48 | 250 | 11 |
| Jugo de zanahoria fresco | 43 | 250 | 10 |
| Golosinas y botanas | |||
| Chocolate con leche | 43 | 50 | 12 |
| Chocolate Marsh | 65 | 60 | 26 |
| Chocolate Snickers | 55 | 60 | 19 |
| Chocolate Twix | 44 | 60 | 17 |
| Barra deportiva Power Bar | 56 | 65 | 24 |
| M&M’s de cacahuate | 33 | 30 | 6 |
| Nutella | 33 | 20 | 4 |
| Natilla preparada de polvo con leche entera | 35 | 100 | 6 |
| Pudín instantáneo, preparado de polvo con leche entera | 44 | 100 | 7 |
| Turrón de Gijón | 32 | 30 | 4 |
| Dulces de goma | 78 | 30 | 22 |
| Salvavidas sabor a menta | 70 | 30 | 21 |
| Skittles | 70 | 50 | 32 |
| Pretzels horneados | 83 | 30 | 16 |
| Palomitas de maíz regulares cocidas en horno de microondas | 72 | 20 | 8 |
| Papas fritas regulares con sal | 54 | 50 | 11 |
| Totopos de maíz | 63 | 50 | 17 |
| Cacahuates | 23 | 50 | 2 |
| Nueces de la India | 22 | 50 | 3 |
| Productos preparados | |||
| “Dedos” de pescado | 38 | 100 | 7 |
| Nuggets de pollo, congelados y recalentados en horno de microondas | 46 | 100 | 7 |
| Burrito de frijoles refritos y salsa de tomate | 28 | 100 | 5 |
| Taco de frijoles refritos y salsa de tomate | 39 | 100 | 9 |
| Taco frito de papa, jitomate y lechuga | 78 | 100 | 11 |
| Pizza de queso | 60 | 100 | 16 |
| Pizza Suprema (Pizza Hot) | 30 | 100 | 7 |
| Pizza vegetariana | 49 | 100 | 12 |
| Espagueti a la boloñesa | 52 | 360 | 25 |
| Ravioles rellenos de carne, cocidos en agua | 39 | 180 | 15 |
| Sopa de chicharrón enlatada | 66 | 250 | 27 |
| Sopa de lentejas enlatada | 44 | 250 | 9 |
| Sopa de tomate | 38 | 250 | 6 |
| Sopa minestrone | 39 | 250 | 7 |
| Sushi | 52 | 100 | 19 |
| Ensure | 50 | 237 | 19 |
| Azúcares | |||
| Fructuosa | 19 | 10 | 2 |
| Glucosa | 100 | 10 | 10 |
| Lactosa | 46 | 10 | 5 |
| Maltosa | 105 | 10 | 11 |
| Sacarosa | 68 | 10 | 5 |
| Miel de abeja | 73 | 25 | 15 |
FUENTE: Noriega, E. (2004). El IG. Cuadernos de Nutrición, 27(3), 117-124.
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|||
Para el lector interesado
Arteaga Ll., A. (2006). El Índice Glicémico. Una controversia actual. Nutrición Hospitalaria, 21, 55-60.
Jiménez C., A., Seimandi M., H. y Bacardí G.,
M. (2003). Efecto de dietas con bajo IG en hiperlipidémicos. Nutrición
Hospitalaria, 18,
331-335.
Noriega, E. (2004). El IG (I). Cuadernos de Nutrición, 27(3), 117-124.
Noriega, E. (2004). El IG (II). Cuadernos de Nutrición, 27(4), 165-172.
Verdalet G., I. (2000). La importancia de una cultura alimentaria. La Ciencia y el Hombre, 13(3), 19-26.
Verdalet G., I. (2001). Alimentos funcionales
para una alimentación adecuada. La Ciencia y el Hombre, 14(2), 35-40.
Verdalet G., I. (2002). Los hábitos alimentarios. La Ciencia y el Hombre, 15(3), 39-40.
Publicado por: Laura Fernández
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